Escrever sobre sentimentos, experiências difíceis e momentos marcantes da vida pode revelar-se uma ferramenta útil para o bem-estar psicológico.
Diversas pesquisas têm estudado os efeitos da escrita expressiva e sugerem que essa prática pode ajudar a organizar emoções, reduzir sintomas de estresse e ansiedade e melhorar o bem-estar.
O Journaling, como o definem os ingleses, ou Diário Pessoal, é uma prática bem antiga que voltou a estar na moda e que passa por registrar acontecimentos do dia, refletir sobre emoções, estabelecer metas ou escrever sem uma estrutura definida.
Enquanto o journaling pode ser leve, cotidiano e flexível, a escrita expressiva concentra-se em acontecimentos emocionalmente intensos, ocorre durante um período curto e tem como finalidade favorecer o processamento psicológico dessas experiências.
O psicólogo americano James W. Pennebaker é considerado um dos pioneiros no estudo do impacto da escrita expressiva. Sua abordagem parte da ideia de que colocar em palavras experiências emocionalmente difíceis pode ajudar a organizar e compreender melhor o que passámos.
Porém, o processo não consiste apenas em relatar acontecimentos, mas também em dar significado ao que foi vivido. A proposta consiste em escrever durante 15 a 20 minutos, por três ou quatro dias consecutivos, sobre um acontecimento emocionalmente significativo, explorando seus pensamentos e sentimentos mais profundos.
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Ao transformar emoções e lembranças em linguagem, a pessoa pode estruturar melhor aquilo que viveu e encontrar novas formas de compreender a experiência.
A criação de uma nova narrativa pode favorecer a integração de sentimentos anteriormente evitados ou pouco elaborados. Em vez de permanecer presa ao pensamento “isso aconteceu comigo”, a pessoa pode passar a construir uma compreensão mais ampla, atribuindo um significado à experiência dentro da própria história de vida.
A escrita expressiva não se traduz em uma cura automática nem substitui um acompanhamento psicológico mas pode ser uma ferramenta para quem gosta de escrever.
Já outra teoria, a da Identidade Narrativa, associada ao trabalho de Dan P. McAdams, considera que as pessoas constroem e desenvolvem sua identidade por meio das histórias que contam sobre suas próprias vidas. Nessa perspectiva, as narrativas pessoais ajudam a construir significado e a organizar a compreensão que cada pessoa tem de sua trajetória.
Em comum, essas perspectivas valorizam o papel da linguagem e das narrativas na forma como as pessoas compreendem suas experiências.
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A definição das emoções no pós-trauma
Especialistas alertam que escrever sobre experiências traumáticas requer maior sensibilidade. Reviver situações difíceis pode intensificar o sofrimento emocional, e não é esse o objetivo.
Diferentes modelos clínicos propõem estratégias seguras para utilizar a escrita como ferramenta de recuperação.
Uma delas consiste em escrever com distanciamento emocional, utilizando expressões como “uma parte de mim lembra dessa experiência” ou “eu observo que isso aconteceu”, em vez de reviver a situação em primeira pessoa. Essa mudança reduz a ativação emocional imediata.
Outra técnica bastante utilizada é a escrita em camadas. Primeiro, registra-se objetivamente o que aconteceu; depois, os sentimentos vividos na época; em seguida, as emoções despertadas pela lembrança no presente; e, por fim, o significado que essa experiência adquiriu ao longo da vida.
Também é comum recorrer à integração narrativa, inspirada na Terapia Narrativa, por meio de perguntas como: “O que essa experiência mudou em mim?, O que consegui superar? Quem sou eu para além do que me aconteceu?
O princípio que orienta essas abordagens é simples: diante de um trauma, o objetivo da escrita não é reviver o sofrimento, mas integrá-lo à própria história de maneira que ele se torne mais leve, compreendido e aceite e deixe de dominar o presente.
Dicas para uma escrita eficaz
- Comece devagar. Reserve 10 a 15 minutos num lugar calmo
- Escreva sem se preocupar com a forma. Não precisa de frases bonitas, o objetivo é descrever o que está sentindo
- Comece pelo que está mais presente agora. Pode perguntar a si mesmo: “O que estou sentindo?
- Não se obrigue a reviver algo que seja demasiado doloroso. Se perceber que escrever está aumentando muito a angústia, volte à sua rotina
- Uma técnica interessante é terminar com uma pergunta voltada para o presente: “O que posso fazer por mim agora?”
- Não precisa procurar imediatamente uma solução. Às vezes, o primeiro objetivo é entender o que está sentindo e organizar os pensamentos.
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